訓練前熱身怎麼做？4 個步驟讓身體準備好

熱身的目的，是讓身體從「休息模式」切換到「訓練模式」：讓體溫上升、關節活動開來、神經系統醒過來，接下來的訓練才能做得更好、更安全。

研究回顧顯示，熱身在約 79% 的測量指標中改善了運動表現；以足球員為對象的研究也發現，包含慢跑、肌力、增強式與平衡訓練的系統化熱身，能降低約三成的受傷風險。

4 個步驟

1. 提高體溫：慢跑或動態操

先用輕鬆的慢跑、跳繩或動態操讓心跳和體溫上升。體溫上升後，神經傳導和肌肉收縮的效率都會提高。強度不用高，做到微微出汗即可。

2. 關節活動：肩關節、髖關節動態伸展

用動態的方式把關節活動開、刺激關節囊分泌滑囊液，尤其是肩和髖兩個在訓練中最常用到的關節，例如：手臂畫圈、抬膝轉髖、弓箭步轉體等。世界最好的伸展（The World's Greatest Stretch）含蓋了胸、肩、肘、髖、膝、踝等關節活動，也是很好的熱身方式。

3. 增強式訓練：喚醒神經連結

做幾組低量的落地、蹲跳，讓神經系統快速徵召肌肉。先練習穩定落地（膝蓋對準腳尖不鎖死、用臀部吸收衝擊），再加入蹲跳。次數少、品質高，不要做到累。

4. 動作啟動：Bosu 球深蹲、橋式

最後做和當天訓練相關、強度較低的動作，例如在 Bosu 球上深蹲練習穩定，或是橋式啟動臀肌。讓身體先熟悉等一下要做的動作模式。

小提醒

• 整套熱身約 10–15 分鐘，依當天訓練內容調整。
• 如果核心肌群較弱，也可以在熱身中加入喚醒核心的動作。
• 熱身不是要把自己弄累，做完應該覺得身體更輕快。

參考資料

• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/
• Soligard T, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066253/
• Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744717/