臀肌無力的 4 個常見徵兆，你中幾個？

臀大肌、臀中肌是下半身最大的肌群之一，對深蹲、跑步、上下樓梯都很重要。下面四個現象，是教室裡常見、可能和臀肌控制不足有關的線索。

先說在前面：這些是「可能的線索」，不是診斷。

4 個常見徵兆

1. 深蹲時膝蓋內夾

蹲起時，膝蓋往內倒。這和髖部外展、伸展、外旋的肌力有關，但研究結果並不一致，也可能來自踝關節活動度、骨架、動作習慣。

2. 單腳站時，骨盆下掉、身體晃

單腳站立時，站立那一側的骨盆往下掉，或是身體左右晃動。這是臀中肌控制不足的典型表現之一。

3. 單腳橋式做不好

單腳橋式時，骨盆下沉，或是大腿後側特別用力、臀部感覺不到。這是常見的代償現象。

4. 骨盆前傾

骨盆往前傾、腰椎過度前凸。但要注意，多數沒有症狀的人，本來就有一定程度的前傾，不能單憑前傾就判斷臀肌無力。

為什麼不能直接下結論

研究回顧顯示：

• 髖外展、伸展、外旋的肌力，與動態膝外翻（膝蓋內夾）的關聯，在不同研究中並不一致。
• 單腳動作時的膝外翻，和臀肌、軀幹側屈肌力、踝背屈、中足的活動度都有關。

所以如果您出現上面的現象，不代表一定是臀肌無力；反過來，沒有這些現象，也不代表臀肌沒問題。

接下來可以怎麼做

比較實際的做法，是找出自己的限制在哪裡：

• 觀察自己做動作時，有沒有上面提到的現象。
• 檢查踝關節的活動度、髖關節的活動度，有沒有其他限制。
• 如果有疼痛，先與醫療專業人員確認原因，再安排訓練。

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歡迎預約，讓教練幫您評估動作，再決定該加強哪裡。

參考資料

• Is Hip Muscle Strength Associated with Dynamic Knee Valgus in a Healthy Adult Population? A Systematic Review. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34300118/
• Dynamic Knee Valgus in Single-Leg Movement Tasks: Potentially Modifiable Factors and Exercise Training Options. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7664395/
• Single-leg banded glute bridge EMG：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10529521/
• 骨盆前傾與下交叉症候群：https://getfitcraft.com/science/lower-cross-syndrome-research