訓練反覆次數怎麼選？肌力、肌肥大、爆發力、肌耐力

重量訓練時，「一組要做幾下」是新手最常問的問題。不同的反覆次數，確實會帶來不同的主要效果。

肌肉常被訓練的四種能力

• 肌力：能產生多大的力量。
• 肌肥大：肌肉的體積。
• 爆發力：在短時間內發出力量（馬力）。
• 肌耐力：反覆持久做動作的能力。

傳統的反覆次數連續帶

下表是常見的對照，負荷以 1RM（一次最大反覆重量）的百分比表示：

• 肌耐力：12–20 次以上（低於 70% 1RM）
• 肌肥大：6–12 次（70–85% 1RM）
• 肌力：2–6 次（高於 85% 1RM）
• 爆發力：1–5 次（75–90% 1RM）

請注意：各個範圍對所有能力都有效果，上面列的是「最顯著的對應」，不是互相排斥。

不同機構的建議數字略有出入，例如爆發力在 NSCA 的分法裡，是依單次動作與多次動作分開看。實際規劃時，以教練依您的狀況調整的版本為準。

近年研究的補充

傳統的連續帶並不是唯一答案。近年的研究回顧發現：

• 只要每組做到接近力竭，肌肥大在很寬的負荷範圍（約 30% 1RM 以上）效果相近。
• 肌力的提升，則仍然以較重的負荷效果較好。

所以更精準的說法是：次數是方向，不是唯一答案。

怎麼用在自己的訓練

• 目標是肌力：以較重的負荷、較少的次數為主，組間休息要足夠。
• 目標是肌肥大：可以選擇中等重量、中等次數，並把每組做到接近力竭。
• 目標是肌耐力：用較輕的負荷、較多次數，搭配較短的休息。
• 目標是爆發力：重點是動作的速度，每次都要用最快的意圖去做，不要累到動作變形。

初學者的建議，是先把動作做穩定，再慢慢調整重量與次數。

想知道自己該用哪個範圍？

目標、年紀、受傷史、可練習的時間，都會影響最適合的設計。歡迎預約，讓教練幫您規劃。

參考資料

• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 2021;9(2):32. https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/32
• ACSM Position Stand 2009, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults：新手 8–12RM；進階者 1–12RM 週期化，後期偏重 1–6RM。
• NSCA, Essentials of Strength Training and Conditioning。