跑者也要練肌力？研究怎麼說

很多跑者擔心練肌力會變重、影響跑步。但研究指出，肌力訓練對跑步表現有幫助。

肌力訓練可能從 5 個方面幫助跑步

1. 相對負荷

肌力提升後，以同樣的配速跑步，身體需要用到的力量占最大肌力的比例變小，相對負荷降低，也就比較不容易累。

2. 阿基里斯腱剛性

最大肌力與爆發力訓練可以提高腱剛性。有研究發現，單腳等長足蹠屈訓練使阿基里斯腱剛性增加約 18%，跑步時腱的回彈減少約 30%。

3. 肌肉啟動

改善運動單位的徵招與協調，讓肌肉用力的時機更到位。

4. 核心穩定

自由重量訓練，可以提升跑步經濟性與效率。

5. 垂直震幅

爆發力訓練可以縮短觸地時間，減少身體上下震盪。

有多大的效果？

有一篇針對訓練有素跑者的系統性回顧與統合分析，發現肌力訓練對跑步經濟性的效果量很大。另一篇回顧則指出，跑步經濟性約可提升 2–8%，不過並非每一個研究都有這樣的結果。

該怎麼練

研究建議的項目有：

• 舉重訓練：深蹲、硬舉類等大肌群動作。
• 爆發力訓練。
• 增強式訓練：跳躍類的動作。

頻率與時間上，每週 2–3 次、持續 8–12 週，是研究中常見的有效做法。建議含有低強度到高強度的阻力訓練，以及增強式訓練。

實際排課要注意什麼

• 跑量大的週期，肌力訓練的量要降低，避免過度疲勞。
• 比賽前的減量期，也要調整肌力訓練的內容。
• 增強式訓練對關節的衝擊較大，初學者要先從基本動作與較低的強度開始。

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參考資料

• Balsalobre-Fernández C, et al. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26694507/
• Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med 2018. https://repository.lboro.ac.uk/articles/journal_contribution/Effects_of_strength_training_on_the_physiological_determinants_of_middle-_and_long-distance_running_performance_a_systematic_review/9619553
• Training-induced increase in Achilles tendon stiffness affects tendon strain pattern during running. PeerJ 2019. https://peerj.com/articles/6764