死蟲、鳥狗、熊爬：教室裡的動物名訓練動作

來過教室的人，可能都聽過教練喊「做幾下死蟲」「換成鳥狗」。這些動作名字很可愛，但都是核心、臀肌與穩定度訓練裡的基本功。

六個「動物」各自練什麼

死蟲（Dead bug）

核心抗伸展的練習。重點是手腳在動的時候，腰不要離開地面。

熊爬（Bear crawl）

練核心與肩帶的穩定。

蚌殼（Clamshell）

用來喚醒臀中肌，常見於髖部與膝蓋相關的訓練與熱身。

鳥狗（Bird dog）

練腰椎穩定，以及背側鏈（背、臀、大腿後側）的協調。

貓背（Cat-camel）

脊椎活動度的熱身，在背部與腰部放鬆、動起來之前很常用。

驢踢（Donkey kick）

臀大肌的入門動作。

研究怎麼看這些動作

• 脊椎穩定相關的研究（Stuart McGill 提出的「Big 3」：捲腹、側橋、鳥狗），主張用低脊椎負荷的方式，訓練核心的穩定度與耐力。
• 肌電圖（EMG）研究比較了四足跪姿（鳥狗類）與死蟲：四足跪姿的內斜肌、腹橫肌活動較高，也動用較多軀幹與髖伸肌；死蟲以腹肌為主，雙手雙腳一起動時，腹肌活動更高。

需要說明的是，蚌殼、熊爬、驢踢目前沒有查到專門的研究，上面對這三個動作的說明，是常見的訓練定位，並不是研究結論。

動作簡單，但要「做得準」

這些動作看起來簡單，常見的問題是做太快、用其他肌肉代償。建議把握三個原則：

• 放慢：用控制的速度做，不要靠慣性。
• 不代償：例如死蟲時腰不要拱起來，蚌殼時骨盆不要跟著往後翻。
• 呼吸不憋氣：保持穩定的呼吸，不要為了穩定而憋住。

不確定自己做得對不對？

自己對著鏡子或錄影，有時很難看出代償在哪裡。歡迎預約，讓教練現場帶您做。

參考資料

• Stuart McGill 的「Big 3」（捲腹、側橋、鳥狗）。Review：https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2022.01.21.22269311.full.pdf
• 四足跪姿與死蟲的 EMG 比較：https://brieflands.com/articles/zjrms-963
• 動態脊椎穩定動作的軀幹肌 EMG：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/